Il-qawwa ta 'eżerċizzji komposti hija li jgħaqqdu żewġ movimenti u jeżerċitaw gruppi ta' muskoli multipli fi fluss perfett. Aħseb biex taqbad mal-preses tal-ispalla u l-pulmuni tal-ġenb għall-curls tal-biceps. Iżda hemm kompost sottovalutat ħafna li għandu jiżdied mal-lista? Kettlebell goblet squat curl.
Goblet iżomm il-qalba tiegħek wieqfa, filwaqt li squat jippermettilek tiġġebbed il-ġenbejn u ssaħħaħ il-biceps tiegħek. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fiżjoterapista fi New York, fallew kif tipperfezzjona l-kombinazzjoni ta 'azzjonijiet hawn taħt. Imbagħad, titgħallem aktar dwar ir-raġunijiet għaliex aħna dipendenti fuq dan l-eżerċizzju tal-ġisem kollu u l-iżbalji komuni li għandna nevitaw.
Għal dawk li m'għandhomx flessibilità tal-ġenbejn jew saħħa tal-qalba biex iżommu l-squat meta jagħmlu curls tal-biceps, iż-żieda ta 'siġġu jew kaxxa baxxa mal-squat hija modifika tajba. Minflok ma żżomm squat, poġġi bilqiegħda fuq siġġu u wettaq curl. Dan jgħinek timmira l-istess grupp ta 'muskoli b'appoġġ addizzjonali.
Becourtney jgħid li kull min għandu storja ta 'uġigħ jew korriment fil-parti t'isfel tad-dahar, tal-ġenbejn jew tal-biceps għandu jevita dan l-eżerċizzju.
Bħal kull eżerċizzju kompost, il-curls squat goblet kettlebell jistgħu jżidu s-saħħa ġenerali tiegħek u l-ħruq ġenerali tal-kaloriji. Imma hawn huma xi raġunijiet uniċi għaliex din l-inizjattiva hija tant pendenti:
Becourtney qal, iżda l-qofol ta 'dan l-eżerċizzju huwa li jenfasizza l-kwadriceps, grazzi għall-parti squat ta' l-eżerċizzju.
Dan għaliex meta tqum isfel, poġġi l-piż quddiem ġismek u mmira lejn in-naħa ta ’quddiem ta’ riġlejk, mhux il-ġenbejn u l-hamstrings meta l-piż ikun warajk.
Il-goblet jgħin ukoll biex iżid is-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba, speċjalment meta tdawwar il-piż tiegħek lejk jew 'il bogħod minnek innifsek. Becourtney żied li l-qalba tiegħek trid taħdem ħafna biex iżżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek stabbli u bl-għeruq. Biex jgħinek tevita korriment, tista 'tissarraf dan l-eżerċizzju f'ħajja ta' kuljum waqt li tiċċaqlaq u terfa 'oġġetti tqal.
Il-squat f'dan l-eżerċizzju huwa adattat ħafna biex tiftaħ il-parti t'isfel tal-ġisem. "[Din l-azzjoni hija kbira għal] persuni bi ġenbejn issikkati, u qed ifittxu mod kif jiftħuhom mingħajr ma jqattgħu wisq ħin jagħmlu eżerċizzji iżolati ta 'flessibilità tal-ġenbejn," qal Becourtney.
Il-ġenbejn tiegħek huma magħmula minn sett ta 'muskoli (flexors tal-ġenbejn) li jinsabu fuq quddiem tal-pelvi tiegħek. Dawn il-muskoli huma ġeneralment stretti u iebsin minħabba attivitajiet ta 'kuljum bħal bilqiegħda fuq skrivanija jew sewqan ta' karozza. Iżda skont Becourtney, bilqiegħda f'pożizzjoni baxxa ta 'squat u tagħfas minkbejk fuq irkopptejk tista' tipprovdi medda kbira għall-flexors tal-ġenbejn biex jikkontrobattu dawn l-effetti negattivi.
Il-biceps curl f'dan l-eżerċizzju jista 'jħossu aktar ta' sfida għax m'għandekx l-istess bażi ta 'appoġġ bħal meta tkun bilwieqfa. Billi tagħfas minkbejk fuq irkopptejk, fil-fatt qed tagħmel pressjoni fuq il-biceps tiegħek.
Għalkemm il-squat tal-kalċi jista 'jġib xi benefiċċji innegabbli għall-ġisem kollu, użu ħażin tal-formola jista' jnaqqas l-effett ta 'din l-azzjoni, jew agħar minn hekk, jikkawża korriment.
Meta ttella 'oġġett tqil, in-naħa ta' fuq tad-dahar u l-ispallejn tiegħek jistgħu jibdew jitgħawġu lejn widnejk. Becourtney qal li dan ipoġġi għonqok f'pożizzjoni skomda u kompromessa. Ma tridx li għonqok ikun mimli tensjoni biex iċċaqlaq il-kettlebell.
Huwa qal, uża piżijiet eħfef u ffoka fuq li żżomm spallejk 'l isfel u lura u' l bogħod minn widnejk. Barra minn hekk, iffoka fuq li żżomm siderek 'il fuq u' l barra.
Skond Becourtney, kemm jekk tkun qiegħed tagħmel wieqaf kif ukoll jekk toqgħod bil-moħbi, trid tevita li tbandal idejk. Meta tuża l-qawwa ta 'driegħek, titlef ħafna mill-benefiċċji tal-eżerċizzju tal-biceps.
Ħu kettlebell eħfef u kkontrolla l-piż kemm jista 'jkun. Huwa qal li żżomm il-minkbejn imsakkra f'posthom biex tgħin biex tevita li titbandal il-kettlebell.
Becourtney jgħid li t-tnaqqis tal-fażi ta 'eżerċizzju aktar baxxa (eċċentrika) jippermetti lill-muskoli tiegħek jaħdmu aktar u aktar, u b'hekk iżidu l-qligħ ġenerali tas-saħħa tiegħek. Aqbad għal erba 'sekondi, u kkontrolla l-veloċità kemm jista' jkun.
Skond Becourtney, iż-żieda ta 'preses tas-sider ma' dan l-eżerċizzju tista 'tgħinek timmira l-ispallejn u s-sider - barra minn hekk, tista' tagħmel il-qalba tiegħek taħdem aktar. Meta toqgħod bil-wieqfa mill-isquat, imbotta l-kettlebell 'il bogħod minn sidrek, parallel ma' l-art. Imbagħad, irrestawrah għall-għoli tas-sider qabel ma tibda l-squat li jmiss.
Becourtney qal li matul il-proċess tal-ħdejjed, imbotta l-irkopptejn 'il barra ftit, imbagħad neħħi l-minkbejn mir-riġlejn biex taħraq il-qalba. Mingħajr l-appoġġ tal-koxxa, dirgħajk jiddependi fuq is-saħħa tal-qalba biex jitgħawweġ il-kettlebell lejn u 'l bogħod minn ġismek.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. L-użu ta ’din il-websajt ifisser aċċettazzjoni tat-termini ta’ użu ta ’LIVESTRONG.COM, politika ta’ privatezza u politika ta ’copyright. Il-materjali li jidhru fuq LIVESTRONG.COM huma għal skopijiet edukattivi biss. M'għandux jintuża bħala sostitut għal parir mediku dijanjostiku jew trattament. LIVESTRONG hija trademark reġistrata tal-Fondazzjoni LIVESTRONG. LIVESTRONG Foundation u LIVESTRONG.COM ma japprovaw l-ebda prodott jew servizz reklamat fuq il-websajt. Barra minn hekk, aħna mhux se nagħżlu kull min jirreklama jew reklam li jidher fuq is-sit - ħafna riklami huma pprovduti minn kumpaniji ta 'reklamar ta' partijiet terzi.
Ħin tal-posta: Lulju-25-2021