Lest għall-isfida ta '31 jum?
Ħafna nies jemmnu li r-raġuni ewlenija għall-inkorporazzjoni tat-taħriġ ta 'saħħa fit-taħriġ ta' kuljum hija li tibqa 'b'saħħtu.
Għalkemm it-taħriġ tas-saħħa jista 'jżid il-massa tal-muskoli, u b'hekk jagħmel il-muskoli aktar b'saħħithom u aktar elastiċi, huwa' l bogħod mill-uniku benefiċċju.
Eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa jistgħu wkoll iżidu d-densità tal-għadam u jżidu l-flessibilità tal-ġogi. It-tisħiħ tal-muskoli jgħin ukoll biex itejjeb il-bilanċ, jaċċellera l-metaboliżmu u jaħarqu kaloriji. Il-massa tal-muskoli wkoll tonqos b'mod naturali bl-età, allura hekk kif tixjieħ, hija idea tajba li tinkorpora taħriġ ta 'saħħa fil-pjan tiegħek.
Uħud mill-klijenti tiegħi jwaħħlu fit-taħriġ tas-saħħa minħabba li kkawżaw korriment - jekk tħarreġ ħażin jew għandek piż żejjed, it-taħriġ tas-saħħa definittivament jikkawża uġigħ fiżiku. Iżda t-taħriġ tas-saħħa huwa relatat l-aktar mal-prevenzjoni tal-korrimenti. Huwa għalhekk li ddisinjajt dan il-programm ta 'taħriġ ta' saħħa għal dawk li jibdew bi kważi l-ebda impatt (mingħajr qbiż jew pożizzjonijiet strambi tal-ġisem!) Biex jgħinek tadatta għalih sewwa.
Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru bil-piż tal-ġisem tiegħek biss. L-iffokar fuq il-forma u l-attenzjoni għal kull moviment jgħinek twettaq dawn l-eżerċizzji b'mod korrett u tevita korrimenti, mhux biss waqt l-eżerċizzju iżda wkoll f'attivitajiet ta 'kuljum. Huwa aktar faċli li tinstalla magna tal-ħasil tal-platti, titla 't-taraġ, tgħawweġ biex iżżomm lit-tifel / tifla tiegħek, jew saħansitra tippakkja prodotti tal-merċa jew taħsel il-ħwejjeġ!
Kull eżerċizzju jitwettaq 10 darbiet, u mbagħad jiġi ripetut għal total ta 'tliet rawnds. Pereżempju, fil-ġurnata tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, kull moviment isir 10 darbiet, u wara li tlestiet rawnd wieħed, jitlestew żewġ rawnds oħra.
Jekk m'għandekx dumbbells għall-eżerċizzji tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, tista' tikseb flixkun tal-ilma jew laned tas-soppa. Nirrakkomanda li tibda b'dumbbell ta '3 liri, sakemm ma tkunx użajt dumbbells qabel u tħossok komdu b'dumbbell ta' 5 liri. Għall-parti ta 'fuq tal-ġisem u l-qalba, ibda b'10 repetizzjonijiet. Imbagħad, biex l-affarijiet isiru aktar ta 'sfida ftit ġimgħat wara, in-numru ta' repetizzjonijiet żdied għal 15-il darba.
Għall-parti t'isfel tal-ġisem, noffri żewġ għażliet: super jibdew u jibdew. Ibda bil-verżjoni super Bidu għal ftit ġimgħat, imbagħad ipprova l-verżjoni Bidu. Jew, jekk xi eżerċizzji għall-Bidu ma joqogħdux irkopptejk, kompli biss bir-rutini tas-super Bidu.
Minbarra taħriġ ta 'saħħa regolari, aħna nżidu wkoll 20 minuta ta' ħin ta 'mixi biex ngħinu fit-titjib tal-forma kardjovaskulari u l-mobilità.
Aqbad id-dumbbells tiegħek, billi tibda b'idejk imdendlin mal-ġnub tiegħek. Żomm il-minkbejn min-naħa tiegħek u dawwar il-piż fuq spallejk. Bil-mod poġġihom lura f'posthom. Kompli agħfas minkbejk mal-ġenb tiegħek, waqt li toqgħod attent li ma tbandalx idejk. Jekk idejk jitbandlu, jista 'jkun li qed tuża piż żejjed.
Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla, u żżomm dumbbell f’kull id. Ġib il-manubri għall-lasta tal-mira li hija l-għoli tal-ispalla. Agħfas l-oġġett tqil fuq il-limitu sabiex ikun kemmxejn quddiem rasek (eżatt sabiex tkun tista 'tara l-oġġett tqil b'għajnejk mingħajr ma terfa' rasek). Irrilassa għonqok u żomm spallejk 'il bogħod minn widnejk. Ġib il-piż lura għall-lasta tal-mira.
Żomm oġġett tqil f'kull id, għawweġ il-ġenbejn 'il quddiem, u dahrek ċatt. Żomm il-minkbejn min-naħat tiegħek, iċċaqlaq id-dirgħajn biss taħt il-minkbejn, u imbotta l-piż lejn id-dahar tal-kamra. Meta tagħfas driegħek lura, tħoss id-dahar ta 'driegħ tissikka, u mbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Poġġi l-piż fuq iż-żewġ naħat fl-għoli tal-ispalla, parallel mal-art. Irrilassa l-ispallejn tiegħek, u mbagħad iġbed idejk 'il quddiem, bħallikieku tgħannqu siġra. Żomm l-minkbejn u l-armi tiegħek livell - tħallihomx sag - u ara l-ispallejn tiegħek jibdew jerfgħu. Jekk jiġri dan, ifisser li l-piż huwa tqil wisq jew int għajjien wisq. Tista 'tnaqqas in-numru ta' repetizzjonijiet jew tnaqqas il-piż.
Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Ipponta sieqek il-lemin quddiemek u għafas il-kwadriċips tiegħek. Għolli riġlejk għal kważi daqs il-ġenbejn, imbagħad baxxihom. Irrepeti 10 darbiet, imbagħad ibdel is-sieq tax-xellug.
Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, ħu pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin tiegħek, imiss is-sieq tiegħek, u poġġi l-piż tiegħek fuq is-sieq tax-xellug tiegħek. Ipponta saqajk u ingħaqad mal-kwadrilaterali. Għolli s-sieq sal-ġenbejn, imbagħad niżżilha. Irrepeti 10 darbiet, imbagħad ibdel is-sieq tax-xellug.
Żomm il-bank, is-siġġu, jew il-mejda b'id waħda biex iżżomm bilanċ, u iġġebbed saqajk wiesa 'daqs l-ispallejn tiegħek. Poġġi bil-qiegħda mal-ġenbejn, imbagħad għawweġ irkopptejk biex tbaxxi l-squat. Żomm irkopptejk ogħla minn saqajk u ssikka l-abs tiegħek. Agħfas 'l isfel bit-takkuna biex terġa' tqum bilwieqfa.
Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, u mbagħad iċċaqlaq is-sieq tal-lemin tiegħek ftit piedi lejn il-lemin waqt li tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek. Żomm sieqek ix-xellugija dritta
Ħin tal-posta: Awissu-04-2021