Kif nafu lkoll, il-benefiċċji li żżid squats ma 'l-eżerċizzju ta' kuljum tiegħek huma: saqajn aktar b'saħħithom, ġonot ta 'l-irkoppa b'saħħithom, qadd aktar b'saħħtu, xaħam imnaqqas, muskoli miżjuda u flessibilità. Imma ladarba tikkontrolla l-piż ta 'l-awto-piż, ġismek jadatta malajr għad-diffikultà u l-qligħ tiegħek jistabbilizza ruħu. L-isquat huwa sport li jeħtieġ kreattività (simili ħafna għall-push-ups). Dan ifisser ukoll li żżid piż żejjed mal-isquats tiegħek.
Iż-żieda tal-piż ma tħallix riġlejk milli jadatta għat-tensjoni kostanti li tiġi biss bl-użu tal-piż tiegħek. Maż-żmien, l-użu ta 'dumbbells, barbells, jew kettlebells (jew it-tlieta) jippromwovu tagħbija żejda progressiva, li min-naħa tagħha twassal għal aktar saħħa u bini tal-muskoli. Ftakar, iktar ma jkun kbir il-muskolu, aktar kaloriji taħraq. Squat huwa eżerċizzju kompost, u l-effett ta 'tixrid tiegħu huwa li jġiegħel gruppi kbar ta' muskoli jaħdmu flimkien. Għalhekk, anke jekk qed tagħmel eżerċizzju aerobiku biex taħraq ix-xaħam, xorta jagħmel sens li żżid ftit piż fi squats biex iżżomm u żżid is-saħħa u l-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem.
Il-progressjoni naturali tat-taħriġ tal-squat tfisser bidla mill-awto-piż għal dumbbells u eventwalment barbell. Ħossok liberu li żżid kettlebells mal-ħajja tiegħek ta 'kuljum u ħallat kollox fi ġranet differenti tar-riġlejn. Iżda l-barbell squat hija l-azzjoni komposta aħħarija. Dan huwa metodu li jista 'jagħtik l-akbar benefiċċju ta' squatting.
It-trejner normalment jirrakkomanda li tipprova l-squat ta 'wara l-ewwel, bil-barbell wara rasek. Iżda hemm żewġ tipi ta 'squats: vireg għoljin u vireg baxxi, skont il-pożizzjoni tal-vireg. Normalment, ħafna nies jitgħallmu squats ta 'bar għolja, li fihom il-barbell jitqiegħed fuq il-muskoli tat-trapezju jew tat-trapezju. Meta titla '' l fuq mill-pożizzjoni squat, dan jippromwovi pożizzjoni aktar wieqfa u jistimula l-kwadriċepi (kwadriċepi). Imma mexxi l-barbell żewġ pulzieri 'l isfel, u uża qabda usa' fuq ix-xfafar ta 'l-ispalla, u l-minkbejn jinfetħu aktar mis-soltu, f'pożizzjoni squat ta' bar baxx. Il-mekkaniżmi tal-ġisem ta 'din il-pożizzjoni jippermettulek li tgħawweġ' il quddiem kemmxejn, li jfisser li tiġġebbed il-ġenbejn aktar meta tkun qed toqgħod, u żżid aktar attività mad-dahar t'isfel, il-hamstrings u l-ġenbejn.
Jien ippruvajt squats b'livell baxx għall-ewwel darba l-ġimgħa li għaddiet u qaluli li se nsibha aktar faċli biex nerfa 'aktar piż billi tuża din it-teknika. Irriżulta li kien veru. Kapaċi nipprova erba 'squats ta' bar għolja għal 1RM (in-numru massimu ta 'drabi) u ninsab sorpriż. Iżda jagħmel sens. Studju s-sena l-oħra msejjaħ high-bar u low-bar squat b'attivazzjoni tal-muskoli differenti sab li matul il-low-bar squat, ġew attivati aktar gruppi ta 'muskoli. "Matul il-fażi eċċentrika taċ-ċiklu squat, dawn id-differenzi huma kritiċi għall-katina tal-muskoli ta 'wara," qal. Dan hu għaliex ħafna mill-weightlifters jużaw tekniki ta 'virga baxxa meta jippruvaw jilħqu 1RM. L-isquat low-bar għandu wkoll angolu ta 'flessjoni aktar baxx, li jfisser li l-irkoppa m'għandhiex għalfejn tkun' il bogħod wisq mill-għaksa.
Imma trid tkun attent ħafna meta tagħmel squats b'livell baxx. Matul din il-squat, għandek tħoss il-barbell tagħfas fuq dahrek. Il-barbell m'għandux jiżżerżaq, u lanqas ma għandu jimbuttak f'pożizzjoni li tgħawweġ aktar 'il quddiem milli suppost, għax l-ispallejn tiegħek qed iġorru wisq piż. Jekk issib ruħek barra mill-forma waqt li tkun qed twettaq din l-azzjoni, kompli eżerċita b'piżijiet eħfef sakemm tkun lest. Bħal dejjem, għal saħħa reali, għandek bżonn iżżomm il-kburija tiegħek fil-bieb.
“Jekk tista 'tpoġġi l-ġenbejn direttament fuq l-għekiesi u żżomm pożizzjoni wieqfa ħafna, allura l-istrixxa għolja squat tkun l-aħjar anatomikament. Jekk timbotta l-ġenbejn lura u tħalli sidrek jegħleb 'il quddiem, allura l-istrixxa baxxa hija fonda L-isquats huma ġeneralment aktar adattati. Indikatur ieħor huwa riġlejk fit-tul tar-riġlejn ġeneralment ifissru vireg baxxi, u riġlejn qosra jfissru għoljin, "qal Sean Collins, kowċ tas-saħħa u tal-fitness, f'artiklu intitolat" High Bar Squats and High "Bar Squat" kiteb fl-artiklu tar-rivista tal-irġiel . Low bar squat: x'inhi d-differenza?
L-istrixxa baxxa squat ċertament għandha l-vantaġġi tagħha, iżda dan ma jfissirx li għandek tabbanduna l-istrixxa għolja jew l-isquat tradizzjonali ta 'wara. Squats ta 'bar għolja jgħinu biex iżidu s-saħħa u jaffettwaw il-ħila ġenerali tiegħek ta' rfigħ tal-piż. Il-benefiċċji ta 'squat tajjeb ta' bar għoli jistgħu jinħassu wkoll waqt il-bank press. Jekk l-għan tiegħek hu li teżerċita l-parti ta 'quddiem ta' riġlejk, squats ta 'l-istrixxa għolja għandhom ikunu wkoll l-eżerċizzju preferut tiegħek. Din hija forma li hija aktar faċli biex tibbilanċjaha, hija iktar faċli għall-parti t'isfel tad-dahar tiegħek, u hija l-aħjar mossa għat-tlugħ tal-piż Olimpiku, bħal flips u snatches, li kollha huma inklużi fit-taħriġ CrossFit.
Squat huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji. Huwa faċli biex titgħallem, u ladarba tikkontrolla l-pożizzjoni, huwa iktar faċli li tesperimenta. Dejjem hija idea tajba li tħallat dawn iċ-ċaqliq, minħabba li l-isquats jagħmluk aktar b'saħħtu u aktar mgħaġġel, kemm jekk huwa għoli jew baxx.
Ħin tal-posta: Lulju-22-2021