Matul l-ewwel ġimgħa ta 'iżolament, xtrajt kettlebell ta' 30 lira għal $ 50. Ħsibt li kien se jwaqqafni sakemm il-gym jerġa 'jinfetaħ. Iżda erba 'xhur wara, dak il-lerge kettlebell sar l-ewwel għażla tiegħi għal eżerċizzji tal-ġisem sħiħ (inklużi ħafna mill-eżerċizzji li ġejjin) fil-kċina.
Imma m'għandekx għalfejn temmen kliemi, kemm hi tal-għaġeb il-kettlebell.
"Hemm ħafna modi differenti biex iżżomm kettlebell, li jippermettilek tuża biċċa tagħmir biex timmira diversi muskoli b'modi differenti," qal Wells. "Il-Kettlebells huma wkoll mod effettiv biex jgħinu lill-ġisem kollu jipparteċipa, għax hemm ħafna eżerċizzji tal-kettlebell li jimmiraw għal diversi gruppi ta 'muskoli maġġuri."
Li terfa 'kettlebell ta' 30 libbra 'l fuq minn rasi mhix xi ħaġa li ġismi jista' jagħmel. Huwa importanti li dan jitqies meta tixtri le qniepen. Wells jgħid li l-aħjar mod biex tagħżel piż huwa li ssib piż li jkun ta 'sfida biżżejjed għalik imma komdu biżżejjed sabiex tkun tista' tirrepeti 10 darbiet mingħajr ma titlef il-pożizzjoni tiegħek. Dejjem tista 'żżid piż itqal bil-mod tiegħek, imma li tqil wisq fl-ewwel lok jista' jikkawża korriment.
Din ir-rutina tinkludi tliet ċikli ta 'prattika u supergrupp wieħed. Għal ċirkwiti, wettaq azzjonijiet dahar ma 'dahar għar-rappreżentanti rreġistrati. Wara li tlesti t-tliet eżerċizzji, strieħ għal 30 sekonda, u mbagħad irrepeti ċ-ċiklu mill-ġdid. Wara li tlesti tliet dawriet, daħħal is-super grupp. Wara li tlesti kull dawra, strieħ dahru wara għal 30 sekonda biex tlesti l-prattika tas-super grupp. Agħmel tliet dawriet.
Pass 1: Żomm il-kettlebell bl-id il-leminija tiegħek, qiegħed idek ix-xellugija fuq il-ġenbejn, u żomm saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Pass 2: Ħares dritt 'il quddiem, għawweġ il-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek fl-istess ħin, u aċċerta ruħek li l-irkopptejn tiegħek huma allinjati mas-sieq tiegħek. Kompli tgħawweġ l-irkopptejn sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Kun żgur li dahrek qiegħed f'angolu ta '45 sa 90 grad mal-ġenbejn tiegħek.
It-tielet pass: Applika l-pressjoni tal-għarqub, iġġebbed saqajk, u erġa 'poġġa l-pożizzjoni wieqfa. Fl-istess ħin, agħfas il-kettlebell fuq rasek sabiex idejk ikunu paralleli għal widnejk.
Pass 4: Poġġi l-kettlebell u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 reps qabel ma tuża d-driegħ l-ieħor għall-eżerċizzju.
Pass 1: Żomm il-kettlebell biż-żewġ idejn u poġġiha direttament quddiem siderek, b'saqajk fuq l-art, kemmxejn akbar mill-wisa 'ta' spallejk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Pass 2: Ħares dritt 'il quddiem, għawweġ il-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek fl-istess ħin, u aċċerta ruħek li l-irkopptejn tiegħek jippuntaw lejn is-sieq tiegħek. Kompli tgħawweġ l-irkopptejn sakemm il-koxox ikunu paralleli għall-art, u aċċerta ruħek li dahrek f'angolu ta '45 sa 90 grad mal-ġenbejn.
Pass 3: Applika pressjoni fuq l-għarqub, estendi l-irkoppa, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 15-il darba.
Pass 1: Żomm il-kettlebell bil-forehands tiegħek (il-pali jħarsu lejn ġismek), poġġi quddiem saqajk, u tmiss saqajk fuq l-art, kemmxejn akbar mill-wisa 'ta' spallejk. Iġbed ix-xfafar ta 'l-ispalla' l isfel u lura, imbotta s-sider ftit 'il barra. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Pass 2: Ilwi biss mill-ġenbejn u ħalli l-kettlebell jimxi 'l isfel minn nofs il-koxox u l-għoġġiela, u kun żgur li żżomm is-sider għoli u r-ras estensjoni tas-sinsla. Għandek tħoss it-tensjoni fil-hamstrings (id-dahar tas-saqajn).
Pass 3: Meta tilħaq nofs l-għoġol, uża l-għarqbejn, il-gluteus maximus u l-hamstrings, iġġebbed l-irkopptejn u l-warrani, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Kun żgur li l-kettlebell huwa f'kuntatt ma 'saqajk. Agħmel 15-il darba.
Pass 1: Żomm il-kettlebell b'idek ix-xellugija u poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla fuq l-art. Poġġi l-id il-leminija tiegħek wara widnejk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Pass 2: Iġbed man-nifs. Iġġebbed il-muskoli oblikwi tal-lemin, baxxi l-kettlebell għar-riġel tax-xellug, u iġbed il-kustilji lejn il-ġenbejn tax-xellug.
It-tielet pass: exhale. Kuntratta l-muskolu oblikwu dritt, iddritta t-tronk, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 darbiet, u mbagħad agħmel in-naħa opposta.
Pass 1: Imtedd fuq dahrek fuq tapit tal-yoga. Billi tiġbed il-buttuna taż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar, iġġebbed is-saqajn u eżerċita l-muskoli addominali. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Pass 2: Waqt li żżomm saqajk dritti, bil-mod erfa 'saqajk' il fuq sakemm jiġi ffurmat angolu ta '90 grad bil-ġenbejn.
Stadju 3: Bil-mod ibaxxi saqajk u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imma tbaxxix saqajk mal-art. Agħmel 15-il darba.
Ħin tal-posta: 11-Aug-2021