Azzjonijiet ta 'kollokazzjoni ta' super grupp użati b'mod komuni, jaħarqu xaħam u għamla ta 'forma fl-istess ħin

NO.1
Sider u Back Super Group

Stampa fuq il-bank tal-manubri

Jekk il-ġinnasju tiegħek
Il-piż tal-manubri huwa biżżejjed
(Par dumbbells għandhom ikunu tal-anqas peżati)
Imbagħad it-trajettorja tal-istampa tal-bank tad-dumbbell
Fil-fatt, huwa aktar adattat għat-tkabbir tal-muskolu pettorali tiegħek
Sett ta '10 reps mingħajr mistrieħ
Pull-ups

Uża qabda wiesgħa ta 'quddiem biex tagħmel il-proċess kollu
Chin fuq il-bar
Kun żgur li ma "nod" fil-parti ta 'fuq
Eżawriment kull darba
Strieħ għal madwar 2 minuti wara t-taħriġ

NO.2
Leg Super Group
Barbat squat

Squat sħiħ
L-akbar grupp huwa 80% tal-piż aħħari
Agħmel l-istandard 10 darbiet f'kull grupp
Dumbbell wieqaf għarqub lift

Jista 'jżomm dumbbells jew barbells biex iġorr piżijiet
Irrepeti 20 darba
Strieħ għal madwar 2 minuti wara t-taħriġ

NO.3
Spalla Super Grupp

Stampa bil-wieqfa bil-manubri

Qiegħed il-polz tiegħek u żomm dahrek dritta
Iffoka fuq il-muskolu deltojd
Tużax dahrek jew djagonalment
Sett ta '10 reps mingħajr mistrieħ
Lift tal-ġenb tal-manubri

Aħjar ma żżommx minkbejn 90 grad
Iżda aktar dritta
L-angolu tal-minkeb huwa madwar 120 grad
Huwa l-lift tal-ġenb tad-driegħ kollu
Irrepeti 15-il darba
Strieħ għal madwar 2 minuti wara t-taħriġ

NO.4
Arm Super Group

Flessjoni u estensjoni ta 'driegħ tal-barbell imdendel

L-isplużjoni hija perpendikulari għall-art
Bil-minkbejn u l-ispallejn iħarsu 'l quddiem, iffoka fuq it-triceps
Tiżenx wisq
Iċ-ċavetta hija li tiġi żgurata l-kwalità tal-azzjoni
10 darbiet mingħajr mistrieħ wara l-prattika
Barbl curl

Tħawwadx ġismek wisq
Iżda jista 'jkollu impatt fuq il-piż tqil meta jkun meħtieġ
Il-ponta tal-minkeb hija għażla aħjar
Żomm idejk viċin ġismek, timxix 'il quddiem
Tista 'tmur ftit lura
Ipprattika aktar irjus qosra u agħmel iż-żewġt irjus usa '
10 darbiet, strieħ għal 2 minuti wara li tipprattika

NO.5
Tisħiħ tal-muskoli addominali
Medda addominali li tinkina

Tista 'tagħmel dan għal kull grupp l-ewwel
Jekk inħoss li niflaħ
Irrepeti mill-ġdid
Dan it-taħriġ jista 'jsir kull ġurnata oħra
Huwa l-mod it-tajjeb biex tnaqqas ix-xaħam u tibni l-muskoli