Matul l-ewwel ġimgħa ta 'iżolament, xtrajt kettlebell ta' 30 lira għal $ 50. Ħsibt li kien se jwaqqafni sakemm il-gym jerġa 'jinfetaħ. Iżda erba 'xhur wara, dik lorge kettlebell saret l-ewwel għażla tiegħi għal eżerċizzji tal-ġisem sħiħ (inklużi ħafna mill-azzjonijiet li ġejjin) fil-kċina.
Imma m'għandekx għalfejn temmen kliemi, kemm hi tal-għaġeb il-kettlebell. Kelsey Wells huwa trainer ċertifikat u kreatur tal-programm PWR At Home għall-app SWEAT, u hu jappoġġini.
"Hemm ħafna modi differenti biex iżżomm kettlebell, li jippermettilek tuża biċċa tagħmir biex timmira diversi muskoli b'modi differenti," qal Wells. "Il-Kettlebells huma wkoll mod effettiv biex jgħinu lill-ġisem kollu jipparteċipa, minħabba li hemm ħafna eżerċizzji tal-kettlebell li jimmiraw għal diversi gruppi ta 'muskoli maġġuri."
Li ngħolli qanpiena tal-kitla ta '30 lira' l fuq minn rasi mhix xi ħaġa li ġismi jista 'jagħmel. Huwa importanti li dan jitqies meta tixtri le qniepen. Wells jgħid li l-aħjar mod biex tagħżel piż huwa li ssib piż li huwa tqil biżżejjed biex iġiegħlek tħossok ta 'sfida imma komdu biżżejjed li tista' twettaq 10 repetizzjonijiet mingħajr ma titlef il-pożizzjoni tiegħek. Dejjem tista 'żżid piż itqal bil-mod tiegħek, imma li tqil wisq fl-ewwel lok jista' jikkawża korriment.
Din ir-rutina tikkonsisti fi tliet ċirkwiti ta 'prattika u superset. Għal ċirkwiti, wettaq azzjonijiet dahar ma 'dahar għar-rappreżentanti rreġistrati. Wara li tlesti t-tliet eżerċizzji, strieħ għal 30 sekonda, u mbagħad irrepeti ċ-ċiklu mill-ġdid. Imla tliet dawriet qabel ma tidħol fis-super grupp. Wara li tlesti kull dawra, strieħ dahru wara għal 30 sekonda biex tlesti l-prattika tas-super grupp. Agħmel tliet dawriet.
Pass 1: Żomm il-kettlebell f'idejk il-lemin u poġġi idek ix-xellugija fuq ġenbejk, b'saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Pass 2: Ħares dritt 'il quddiem, għawweġ il-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek fl-istess ħin, u aċċerta ruħek li l-irkopptejn tiegħek huma allinjati mas-sieq tiegħek. Kompli tgħawweġ l-irkopptejn sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Kun żgur li dahrek qiegħed f'angolu ta '45 sa 90 grad mal-ġenbejn tiegħek.
Pass 3: Imbotta l-għarqbejn tiegħek, iġġebbed saqajk, u erġa 'lura għal pożizzjoni wieqfa. Fl-istess ħin, agħfas il-kettlebell fuq rasek sabiex idejk ikunu paralleli għal widnejk.
Pass 4: Poġġi l-kettlebell u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 reps qabel ma tuża d-driegħ l-ieħor għall-eżerċizzju.
Pass 1: Żomm il-kettlebell biż-żewġ idejn u poġġiha direttament quddiem siderek, b'saqajk fuq l-art, distanza kemmxejn akbar mill-wisa 'ta' spallejk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Pass 2: Ħares dritt 'il quddiem, għawweġ il-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek fl-istess ħin, u aċċerta ruħek li l-irkopptejn tiegħek jippuntaw lejn is-sieq tiegħek. Kompli tgħawweġ l-irkopptejn sakemm il-koxox ikunu paralleli għall-art, u aċċerta ruħek li dahrek f'angolu ta '45 sa 90 grad mal-ġenbejn.
Pass 3: Applika pressjoni fuq l-għarqub, estendi l-irkoppa, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 15-il darba.
Pass 1: Żomm il-kettlebell fil-forehand tiegħek biż-żewġ idejn (il-pali jħarsu lejn ġismek) u poġġihom quddiem saqajk, b'saqajk fuq l-art, kemmxejn akbar mill-wisa 'ta' spallejk. Iġbed l-ispallejn 'l isfel u lura, imbotta s-sider ftit' il barra. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Pass 2: Ilwi biss mill-ġenbejn u ħalli l-kettlebell jimxi 'l isfel tul it-tul tal-koxxa u nofs l-għoġol, u kun żgur li żżomm siderek għoli u r-ras hija estensjoni tas-sinsla. Għandek tħoss tensjoni fil-hamstrings (id-dahar tas-saqajn).
Stadju 3: Meta tilħaq nofs l-għoġol tiegħek, uża l-għarqbejn tiegħek, uża l-gluteus maximus u l-hamstrings tiegħek, iġġebbed l-irkopptejn u l-ġenbejn, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Kun żgur li l-kettlebell huwa f'kuntatt ma 'saqajk. Agħmel 15-il darba.
Pass 1: Żomm il-kettlebell f'idejk ix-xellugija u poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla fuq l-art. Poġġi idek il-leminija wara widnejk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Pass 2: Iġbed man-nifs. Estendi l-muskoli oblikwi tal-lemin, baxxi l-kettlebell għar-riġel tax-xellug, u iġbed il-kustilji lejn il-ġenbejn tax-xellug.
It-tielet pass: exhale. Kuntratta l-muskolu oblikwu tal-lemin tiegħek, iddritta t-torso tiegħek, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 darbiet qabel ma twettaq il-moviment fuq in-naħa opposta.
Pass 1: Imtedd fuq dahrek fuq tapit tal-yoga. Billi tiġbed il-buttuna taż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar, iġġebbed is-saqajn u eżerċita l-muskoli addominali. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Pass 2: Waqt li żżomm saqajk dritti, bil-mod erfa 'saqajk' il fuq sakemm jiġi ffurmat angolu ta '90 grad bil-ġenbejn.
Pass 3: Niżżel saqajk bil-mod u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imma tbaxxix saqajk mal-art. Agħmel 15-il darba.
Ħin tal-posta: Awissu-03-2021