Il-punti ewlenin li ġejjin itejbu l-effettività tat-taħriġ tal-muskoli addominali tiegħek
Ħares lejn it-taħriġ tas-soltu tiegħek
Inkisbu dawn il-punti ewlenin kollha?
01
Arka dahrek
Meta tkun qed tagħmel taħriġ abs
Żomm dahrek u qaddek kemmxejn arkati
Fil-moviment dinamiku tal-muskoli addominali, jista 'jiżgura l-kontrazzjoni massima tal-muskoli addominali
△ Curl tal-ħabel
Ħafna esperti se jgħidu li l-postijiet ta 'bilqiegħda huma l-qattiel tad-dahar t'isfel, imma ħaġa li ma ntqalitx hija li l-uġigħ fid-dahar mhuwiex biss minħabba l-postijiet ta' bilqiegħda, forsi huwa biss introduzzjoni, jew jista 'jkun kun żball serju fl-azzjoni nnifisha!
Iċ-ċavetta hi! F'sit-ups u crunches addominali, l-azzjoni hija li żżomm il-qadd u d-dahar mgħawweġ. Meta tinżel l-art, m'hemm l-ebda vojt bejn il-qadd u l-art.
02
Żona speċifika fil-mira
Xi ħadd jagħti xi suġġerimenti ta 'tip, per eżempju: Ma tistax tħarreġ il-muskoli addominali tiegħek b'4 blokki fuq in-naħa ta' fuq u 4 blokki fuq in-naħa t'isfel b'mod iżolat. Din ir-rimarka hija korretta wkoll. Iżolament pur huwa impossibbli, imma tista 'tiffoka fuq "attakk" Parti speċifika hija bħal meta tagħti attenzjoni lill-parti ta' fuq tal-muskoli addominali fuq bank inklinat.
Li tiffoka fuq il-parti ta 'fuq tiegħek huwa l-iktar dirett, li jistabbilizza l-parti t'isfel ta' ġismek, sabiex iċ-ċappetta tal-ġenbejn (iċ-ċappetta) tgħawweġ il-parti ta 'fuq ta' ġismek, itwi siderek lejn il-pelvi, u tintewa l-muskoli addominali tiegħek. Eżempju tipiku huwa li tuża ħbula biex iżżomm il-parti t'isfel ta 'ġismek xorta.
Għall-parti t'isfel, l-oppost huwa veru. Żomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek stabbli, għolli riġlejk, u aqleb il-pelvi tiegħek. Eżempju tipiku huwa s-saqajn mdendlin.
Xi movimenti miż-żewġt itruf huma effettivi biex jeżerċitaw bis-sħiħ il-muskoli addominali kollha, filwaqt li movimenti oblikwi, brim, rotazzjoni jew movimenti tal-pjan orizzontali, bħal liwjiet tal-ġenb, huma mmirati lejn il-qalba profonda tiegħek, imsejħa wkoll l-abdominis trasversali. Dan jinkludi l-azzjoni li tapplika piż xieraq jew tirreżisti t-tagħbija, bħal pjanċi tal-ġenb.
03
It-taħriġ tal-abs tiegħek jeħtieġ ukoll avvanzat
Tista 'taħseb li taħriġ fil-muskoli addominali jeħtieġ aktar eżerċizzji. Kull eżerċizzju jsir fi 3 gruppi u kull grupp huwa 20 reps. Għalkemm dan huwa tajjeb, jista 'ma jkunx ikkombinat b'mod aktar xieraq mas-sitwazzjoni tiegħek stess, u ma jkunx viċin l-aħjar effett ta' taħriġ.
It-tagħbija żejda hija waħda mill-prinċipji tal-bini tal-muskoli u s-saħħa. Li twettaq l-istess numru ta 'piżijiet għal perjodu ta' żmien huwa l-bażi għal tagħbija żejda gradwali, u trid tibni muskoli addominali aktar ovvji, u għalhekk mhuwiex differenti minn taħriġ tal-muskoli ieħor.
3 fatturi ta 'tagħbija eċċessiva:
1. Żid ir-reżistenza
2. Agħmel aktar drabi bl-istess reżistenza
3. Naqqas il-ħin tal-mistrieħ bejn kull grupp
Ipprova ttejjeb waħda minn dawn il-varjabbli f'kull taħriġ, minflok issegwi pjan ta '3 settijiet ta' 20 reps u tibdel azzjonijiet differenti kull tant.
04
Ibda billi żżid il-piż
Il-muskoli addominali fihom proporzjon akbar ta 'fibri li jgħaqqdu bil-mod minn muskoli skeletriċi oħra. Madankollu, dan ma jfissirx li għandek tieqaf minn taħriġ baxx għal moderat għal fibri li jgħaqqdu malajr. Fil-fatt, il-fibri fast-twitch għadhom jammontaw għall-proporzjon tal-muskoli addominali tiegħek. Kważi 50%.
Għal fibri li jgħaqqdu malajr, ibni forma ta 'muskolu addominali aktar tridimensjonali, u ibda tipprova żżid ċertu piż mat-taħriġ tal-muskoli addominali tiegħek, bħalma tħarreġ gruppi oħra ta' muskoli. L-għażla ta 'piż ta' 8-12RM hija bidu tajjeb. Taqtax qalbek mit-tagħmir li jeżisti fil-gym, diversi tagħmir tal-muskoli addominali u tagħmir awżiljarju, u tagħmir għall-ħdejjed tal-ħabel li jista 'jżid ir-reżistenza.
Fl-istess ħin, tista 'wkoll twettaq eżerċizzji diffiċli bl-idejn ħielsa (eżerċizzji ta' awto-piż), billi tuża lievi u gravità biex tħarreġ il-muskoli addominali tiegħek, bħal roti tal-muskoli addominali. Għażla oħra hija li żżid id-diffikultà ta 'eżerċizzji ta' awto-piż, bħall-aġġustament tal-inklinazzjoni tal-bank bilqiegħda, jew l-aġġustament tar-riġlejn, bħal tiġġebbed id-dirgħajn fuq ir-ras biex twettaq sit-ups.
05
Tħallix il-quċċata tiċkien
Iż-żieda tar-reżistenza hija aspett wieħed, u aktar importanti minn hekk, jeħtieġ li jkollok kontrazzjoni ġdida ta 'sfida-quċċata. Il-kunċett huwa li ma jimpurtax f'liema grupp ta 'muskoli qed titħarreġ, tista' tagħfas b'mod konxju l-firxa tal-moviment tal-muskolu u tikkuntratta l-muskolu sa punt akbar.
06
L-ebda mistrieħ bejn il-ħinijiet
Meta tuża magni jew ħbula biex tħarreġ, huwa faċli li tħalli t-tagħmir "jinżel", il-gravità tisparixxi, il-forzi ġenerati kollha jinħallu istantanjament, u l-istimulazzjoni tal-muskoli fil-mira tisparixxi fl-istess ħin.
L-istess jgħodd għall-muskoli addominali. Ħu sit-ups bħala eżempju. Meta l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tkun mimduda għal kollox, il-muskoli addominali jkunu kompletament rilassati, imma meta terfa' ftit, il-muskoli addominali jerġgħu jsiru tensi. U kull ma trid tagħmel hu li ssib il-punt fejn il-muskoli addominali jibqgħu tensi, u tħallix il-muskoli addominali jirrilassaw fi grupp.
07
Tissellefx il-flexors tal-ġenbejn
Forsi smajt dan qabel, imma xi jfisser? Il-flexors tal-ġenbejn huma grupp ta 'muskoli li joriġinaw miż-żona tal-qadd u tal-pelvi u jippenetraw fiż-żona tal-koxxa ta' fuq. Tista 'tissellef aċċidentalment meta tagħmel il-parti t'isfel tal-muskoli addominali.
Speċjalment l-ippurgar tradizzjonali tal-muskoli addominali, in-nies bi ftit esperjenza faċilment jużaw is-saħħa tar-riġlejn t'isfel biex iġibu l-muskoli addominali. Metodu relattivament sempliċi, tista 'tipprova din l-azzjoni: erfa' saqajk mill-art, sabiex il-koxox u l-warrani jiffurmaw clip ta '90 grad Angle, u żomm l-għoġġiela paralleli mal-art, sew, ibda l-crunches addominali tiegħek u poġġi ups.
Ħin tal-posta: 12-Aug-2021